ダイエットやボディメイクを成功させるには、自分に合った摂取カロリーを知ることが大切です。
まずは基礎代謝と活動量をもとに、目標に合ったカロリーを計算してみましょう。
1. 基礎代謝を知る
基礎代謝とは、何もしなくても消費されるエネルギーのこと。一般的に、成人女性の基礎代謝は1,200〜1,500kcal程度とされています。基礎代謝を計算するには「体重(kg) × 22（※目安）」を使うのが簡単です。
2. 1日の消費カロリーを計算
基礎代謝に日常の活動レベルを掛けることで、1日の消費カロリー（TDEE）を求めます。
• 運動ほぼなし → 基礎代謝 × 1.2
• 軽い運動（週1〜2回） → 基礎代謝 × 1.375
• 中程度の運動（週3〜5回） → 基礎代謝 × 1.55
例えば、基礎代謝が1,400kcalで運動ほぼなしなら、1日の消費カロリーは1,400 × 1.2 = 1,680kcal になります。
3. 目標に合わせた摂取カロリー設定
• ダイエット目的 → 1日の消費カロリー - 300〜500kcal
• 現状維持 → 1日の消費カロリーと同じ
• 筋肉をつけたい → 1日の消費カロリー + 300〜500kcal
無理なカロリー制限はリバウンドの原因になるので、少しずつ調整するのがポイントです。
次回は「PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物の比率）」について解説します！
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