こんにちは！
トレーナー兼栄養士の筒井です。
本日はダイエット中の食事について、おすすめのメニュー例をご案内していきます！
1日の摂取カロリーが1500kcal
PFCバランスは【P20：F30：C50】の設定です。
PFCバランスとは、摂取カロリーを P（タンパク質）・F（脂質）・C（炭水化物） に振り分ける比率です。
• 総カロリー：1500kcal
• P（タンパク質）20% → 300kcal
• F（脂質）30% → 450kcal
• C（炭水化物）50% → 750kcal
⚖️ それぞれのグラム量（1日あたり）
• タンパク質：300kcal ÷ 4kcal/g ≈ 75g
• 脂質：450kcal ÷ 9kcal/g ≈ 50g
• 炭水化物：750kcal ÷ 4kcal/g ≈ 188g
🥗 食事プラン例
🍳 朝食
• 全粒粉トースト 1枚（30g）
• ゆで卵 1個
• ギリシャヨーグルト100g＋ブルーベリー
• オリーブオイル小さじ1（サラダに）
約450kcal（P:20g / F:15g / C:50g）
🍱 昼食
• 鶏むね肉150g（焼き）
• 雑穀ごはん100g
• サラダ＋オリーブオイル小さじ1
約500kcal（P:35g / F:15g / C:55g）
🥘 夕食
• 鮭80g
• さつまいも100g
• アーモンド10粒
• 野菜スープ
約550kcal（P:20g / F:20g / C:60g）
💡 ポイント
• 脂質は魚・ナッツ・オリーブオイルから摂ると良質な脂質を確保できます。
• 炭水化物は白米だけでなく、さつまいもや全粒粉パンなどでGI値を抑える工夫を。
• タンパク質は鶏むね肉、卵、魚、乳製品を組み合わせると飽きにくくなります。
このようにバランスを意識すれば、1500kcalでもしっかり栄養を摂取できます！
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